Cum sa faci fata mai usor turelor de noapte
Exista numeroase meserii si activitati care implica munca in ture de noapte. Medicii, asistentii medicali, pompierii, pilotii de avion si soferii de camion pot fi dati drept exemplu, multi dintre ei lucrand in ture de noapte. Indiferent daca o persoana se trezeste devreme sau prefera sa stea noaptea pana tarziu, munca in ture de noapte poate reprezenta o provocare pentru aceasta. Astfel, se poate tine cont de anumite sfaturi pentru ca oamenii sa poata face fata mai usor turelor de noapte.
Societatea moderna vine la pachet cu un volum mare de munca, iar din acest motiv un numar foarte mare de persoane muncesc in programe neregulate, inclusiv in mai multe ture, in ture prelungite sau in ture de noapte.
Potrivit specialistilor, exista o legatura intre munca in schimburi si in ture lungi de timp si numeroase probleme de sanatate. Acestea includ un risc crescut de probleme metabolice, boli de inima, tulburari gastrointestinale, obezitate si chiar anumite tipuri de cancer. Spre exemplu, un studiu efectuat de cercetatorii din Statele Unite ale Americii a ajuns la concluzia ca munca in ture de noapte poate creste cu 3,3% la fiecare 5 ani riscul de cancer de san.
Munca in ture de noapte poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a repara deteriorarile suferite de ADN in procesele celulare normale. Suprimarea melatoninei, hormonul responsabil cu reglarea ceasului intern al corpului, poate juca un rol in acest lucru.
Oamenii trebuie sa lucreze noaptea din mai multe motive, iar gasirea unor modalitati de a face fata stresului asociat este necesara si poate face diferenta intre o viata sanatoasa si una predispusa la numeroase riscuri pentru sanatate. In continuarea articolului sunt prezentate cateva sfaturi importante ce pot ajuta oamenii sa faca fata mai usor turelor de noapte.
Cuprins
Gestionarea tiparelor de somn
Unii oameni pot lucra noaptea fara probleme, in timp ce alti oameni se confrunta cu privarea de somn si oboseala. Dificultatile de lucru pe timpul noptii sunt normale, iar acest lucru se datoreaza faptului ca oamenii sunt facuti sa doarma noaptea. Mai exact, corpul omenesc este controlat de un ceas intern (ritm circadian) ce este situat in nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului. Aceasta structura complexa genereaza ritmuri circadiene, acestea avand rolul de a regla procesele comportamentale si fiziologice din organism, inclusiv vigilenta, somnul, controlul temperaturii si productia de hormoni.
Ritmurile circadiene ruleaza in cicluri de 24 de ore si sunt influentate semnificativ de ciclurile de lumina naturala si intuneric. Multe procese corporale care sunt active in timpul zilei incetinesc in timpul noptii pentru a pregati organismul de somn. Noaptea, ceasul intern al organismului elibereaza un hormon de somn numit melatonina de la nivelul glandei pineale (epifiza). Acest lucru va avea ca efect reducerea starii de alerta a organismului si cresterea dorintei de a dormi. Turele de noapte determina corpul sa lupte impotriva ritmurilor sale naturale, incercand sa fie alert atunci cand este programat sa doarma. In mod similar, cand o persoana se va intoarce acasa dupa o tura de noapte, ceasul corporal intern si expunerea la lumina naturala din timpul zilei vor face ca organismul sa tinda sa fie vigilent si activ.
Adultii au nevoie intre 7 si 9 ore de somn pentru a avea cel mai bun randament. Daca oamenii dorm mai putin de 7-9 ore, organismul va trebui sa isi recupereze somnul ratat cat mai curand posibil. Munca in ture de noapte implica gestionarea cu succes a somnului in timpul zilei, adica a mentine „datoria” de somn la minim, dar si combaterea oboselii in timpul noptii. Somnul din timpul zilei va fi mai superficial, mai scurt si de o calitate mai slaba decat somnul din timpul noptii, motivele fiind variate, inclusiv intensitatea luminii, nivelul zgomotului si temperatura.
Pentru a mentine somnul sub control si pentru a face mediul mai favorabil pentru somn sunt recomandate unele sfaturi. Dupa o tura de noapte se recomanda recuperarea somnului cat mai rapid. Oamenii nu trebuie sa amane sa mearga la culcare, deoarece nevoie ulterioara de somn va fi si mai mare. De asemenea ar trebui sa ii ofere organismului suficiente ore de somn dupa o tura de noapte. Astfel, se recomanda dedicarea a cel putin 7 ore de somn dupa o tura de noapte. Inainte de culcare ar trebui luata o gustare, deoarece foamea poate provoca tulburari de somn. Totusi, consumul de alcool si nicotina trebuie evitat. Alcoolul poate ajuta la inducerea somnului, dar va face ca acesta sa fie slab calitativ si perturbat. Nicotina reprezinta un stimulent si poate provoca dificultati la adormire. Dormitorul trebuie sa fie linistit, intunecat si sa aiba o temperatura confortabila. Dopurile de urechi si draperiile opace pot ajuta in cazurile in care exista galagie si lumina prea puternica.
Controlul expunerii la lumina
Expunerea la lumina declanseaza evenimente chimice la nivelul ceasului intern al organismului care gestioneaza ciclurile de somn si de veghe. De exemplu, corpul elibereaza melatonina pe masura ce se intuneca pentru a provoca somnolenta. La lumina diminetii, corpul suprima melatonina si creste nivelul de cortizol pentru a induce starea de veghe, alerta.
Lumina artificiala poate afecta ritmul circadian in acelasi mod ca lumina soarelui, iar expunerea temporizata la lumina puternica poate duce la modificarea ciclului de somn al corpului. Astfel, in timpul turelor de noapte, oamenii pot incerca sa-si pacaleasca organismul prin expunerea la lumina puternica in timpul muncii si sa suprime aceasta expunere dupa tura de munca. In plus, specialistii afirma ca oamenii ar trebui sa evite inainte de culcare lumina albastra produsa de dispozitivele digitale, cum ar fi cele de tip smartphone, tableta sau televizor. Cercetarile sugereaza ca lumina albastra dezactiveaza ritmul circadian, ceea ce ii indica organismului ca inca este zi, dar vine la pachet si cu o calitate mai slaba a somnului.
Monitorizarea alimentatiei
Cand ritmul zilnic tipic este dezechilibrat, la fel este si metabolismul. Se considera ca lucratorii din turele de noapte au mai multe sanse de a experimenta sindromul metabolic si de a deveni supraponderali sau obezi. Perturbarea ceasului biologic al organismului este un prim motiv, dar trebuie luata in calcul si varianta unui regim alimentar de slaba calitate. Planificarea meselor poate ajuta oamenii sa ramana atenti in timpul orelor de lucru si sa fie mai relaxati pentru somn. Se recomanda mesele dese, dar reduse cantitativ, cu alimente de calitate si usor de digerat. Mancarurile prajite, picante si puternic procesate trebuie evitate. De asemenea, trebuie evitate dulciurile, dar se poate opta pentru fructe si legume. Hidratarea corespunzatoare este necesara, dar cu mentiunea ca vezica urinara nu trebuie supraincarcata cu lichide inainte de culcare.
Includerea somnului in timpul zilei
Somnul din timpul zilei poate reprezenta un element esential pentru a lucra in siguranta peste noapte. Un episod scurt de somn inainte de a intra in tura de noapte poate ajuta la combaterea oboselii si poate ajuta la mentinerea vigilentei. S-a demonstrat ca un pui de somn la jumatatea zilei stimuleaza si restabileste puterea creierului. Chiar si un somn de 20-45 de minute este benefic pentru cei care lucreaza in schimburi de noapte. Pentru a se reveni rapid in starea de alerta se recomanda ca somnul realizat inainte de tura de noapte sa nu depaseasca 45 de minute.
Utilizarea cafeinei
Cofeina este un stimulent, iar utilizarea iei cu atentie poate ajuta o persoana sa ramana vigilenta pe parcursul unei ture de noapte. Cu toate acestea, utilizarea necorespunzatoare poate provoca tulburari gastro-intestinale si diferite alte efecte negative.
Majoritatea oamenilor beau doze mari de cafea la inceputul turei pentru a o incepe din plin. Cu toate acestea cercetatorii recomanda o abordare diferita, mai exact consumarea cafelei in cantitati mai mici, dar mai dese. Impartirea dozei de cofeina in acest mod ajuta la o stare de veghe sporita si la obtinerea unor rezultate mai bune in timpul turelor de noapte. Totusi, se recomanda ca aportul de cofeina sa fie oprit cu aproximativ 6 ore inainte de culcare, astfel incat somnul sa nu fie afectat.
In final, trebuie stiut ca fiecare persoana este diferita, asa ca gasirea combinatiei potrivite de tehnici poate dura o perioada mai lunga de timp. Aplicarea unora dintre strategiile recomandate mai sus poate ajuta oamenii sa se descurce mai bine cu munca in turele de noapte si sa se asigure ca acestia vor primi cantitatea potrivita de somn pentru a putea functiona corect in restul timpului.
