Persoanele ce nu sunt capabile sa adoarma in mod natural au parte de experiente frustrante, multe dintre acestea avand consecinte negative pentru ziua urmatoare. O solutie pentru a avea un somn odihnitor o reprezinta consumul de medicamente ce induc somnul (hipnoinductoare). Insa acestea nu sunt o solutie pe termen lung a problemei, putandu-se ajunge la abuz și dependență. Desigur, există variante psihofarmacologice utile care nu produc dependență și care pot fi luate pe termen lung, dar doar la recomandarea medicului.
Acest articol are ca scop prezentarea celor mai bune tratamente naturale pentru insomnie pe care oamenii le pot folosi pentru a adormi mai usor și a menține o igienă corectă a somnului. Totusi, este important de retinut faptul ca fiecare remediu functioneaza diferit pentru fiecare persoana, astfel incat poate dura ceva timp pentru ca somnul sa survina asa cum se doreste. Astfel, pot fi necesare incercari numeroase a unor metode diferite, tocmai pentru a o găsi pe cea perfectă.
Cuprins
Tratamente naturale insomnie – 10 sugestii
Exista numeroase metode ce pot ajuta la imbunatatirea somnului, iar cele mai bune dintre acestea sunt prezentate in continuare.
Crearea unui program de somn consecvent
A merge la culcare la ore diferite in fiecare seara este un obicei practicat de multe persoane. Totusi, un model de somn neregulat ar putea interfera cu somnul si odihna, deoarece intrerupe ritmul circadian al organismului. Ritmul circadian se refera la o selectie a modificarilor comportamentale, fizice si mentale care urmeaza un ciclu de 24 de ore.
Una dintre cele mai importante functii ale ritmului circadian este de a determina daca organismul este sau nu pregatit pentru somn. Acest lucru este puternic influentat de un ceas biologic care elibereaza hormoni speciali pentru a induce somnul sau trezirea. Prin crearea si adoptarea unui program regulat de somn, corpul poate fi ajutat sa prezica mai exact cand sa induca somnul.
Evitarea somnului in timpul zilei
Multe persoane prefera sa doarma pe timpul zilei. Acest lucru nu este neaparat rau, dar pot exista si cateva efecte negative. Perioadele de somn pe timpul zilei pot perturba ritmul circadian, in special daca au o durata mai mare de doua ore sau daca au loc tarziu.
O cercetare de specialitate efectuata pe studenti a evidentiat faptul ca persoanele care au dormit ziua de cel putin de trei ori pe saptamana, dar si pentru durate de peste 2 ore, au avut o calitate a somnului mai mica decat a colegilor lor, acestia din urma dormind doar noaptea.
Dupa o noapte in care somnul nu a fost eficient, este foarte tentant pentru un individ sa doarma cateva ore, in special aproape de inserare. Acest obicei ar trebui evitat, deoarece poate afecta in mod negativ programul sanatos de somn. Abordarea unor activitati ce pot distrage de la somn este foarte importanta, astfel incat noaptea sa ramana special destinata pentru acesta.
Cresterea nivelului de activitate fizica
Se cunoaste faptul ca exercitiile fizice au un impact pozitiv asupra calitatii somnului. Un studiu care a analizat peste 300 de persoane de peste 40 de ani cu probleme de somn a constatat ca exercitiile fizice de intensitate moderata sau mare au dus la imbunatatirea calitatii somnului. De asemenea, studiul a evidentiat faptul ca persoanele cu un nivel ridicat de activitate fizica au fost mai putin predispuse la a lua medicamente pentru somn.
In prezent nu este clar daca antrenamentele in diferite momente ale zilei au un impact diferit asupra somnului. Pentru acest lucru sunt necesare studii suplimentare, dar specialistii considera ca exercitiile pot fi facute chiar si inainte de adormire.
Inchiderea luminilor si evitarea telefonului mobil inainte de culcare
Ritmul circadian este influentat de anumiti factori, inclusiv lumina. In mod natural, disparitia luminii face ca organismul sa considere ca este noapte, iar somnul trebuie sa survina. Mentinerea camerei cat se poate de intunecata atunci cand se merge la culcare reprezinta un lucru benefic pentru somn.
Evitarea utilizarii telefonului mobil inainte de culcare este la fel de importanta. In prezent exista mai multe dezbateri cu privire la efectele utilizarii telefoanelor mobile asupra somnului. Totusi, anumite studii au evidentiat faptul ca utilizarea telefonului mobil inainte de culcare a dus la o calitate mai redusa a somnului, astfel incat cercetatorii recomanda evitarea acestui obicei inainte de a adormi.
Lectura
Citirea cartilor poate fi relaxanta si poate ajuta la prevenirea gandurilor anxioase care ar putea interfera cu somnul unei persoane. Se recomanda carti usor de citit, poate chiar usor plictisitoare, astfel incat somnul sa survina mai usor. De asemenea, se recomanda evitarea cartilor cu un suspans extrem si care ar putea provoca raspunsuri emotionale puternice.
E-book-urile sau cartile electronice au devenit din ce in ce mai populare in ultimii ani, dar, cu toate acestea, nu se recomanda utilizarea lor inainte de culcare. Chiar daca au ecrane luminate si pot fi citite chiar si pe intuneric, cartile digitale nu sunt ideale de citit inainte de culcare, deoarece ar putea interfera cu un somn eficient.
In cadrul unui studiu de specialitate, cercetatorii le-au oferit participantilor carti tiparite si carti electronice pentru a fi citite inainte de culcare. Rezultatele au fost interesante, deoarece participantii care au citit carti electronice au intampinat probleme la adormire. Totusi, mai sunt necesare studii suplimentare pentru a se trage concluzii mai ferme cu privire la acest subiect.
Evitarea cofeinei
Cofeina este o substanta ce stimuleaza organismul. Aceasta substanta interfereaza cu adormirea si trezirea, astfel incat poate perturba modelele de somn. Specialistii recomanda evitarea cofeinei cu cel putin 4 ore inainte de a merge la culcare, tocmai pentru a nu intampina probleme de adormire.
Chiar daca recomandarile standard fac referire la oprirea consumului de cofeina cu 4 ore inainte de culcare, unii oameni pot fi afectati de cofeina indiferent de momentul in care aceasta a ajuns in organism. Pentru acesti oameni, cel mai bine este ca evitarea cofeinei sa aiba loc permanent.
Meditatia si tehnicile mindfulness
Meditatia si tehnicile mindfulness pot ajuta la reducerea anxietatii, aceasta perturband de multe ori somnul. Numeroase cercetari efectuate la adultii in varsta ce au intampinat tulburari de somn au ajuns la concluzia ca meditatia a fost foarte eficienta pentru imbunatatirea calitatii somnului, comparativ cu persoanele care nu o practicau.
Chiar si numaratul poate fi util. O metoda veche de inducere a somnului consta in numararea inversa de la 100 la 0 . Exista mai multe idei de spre motivul pentru care aceasta metoda este utila, inclusiv inducerea plictiselii sau distragerea individului de la gandurile anxioase.
Schimbarea obiceiurilor alimentare
Ceea ce mananca o persoana, in special seara, poate avea un impact major asupra somnului. De exemplu, consumul unei mese copioase inainte cu mai putin de o ora inainte de culcare poate afecta capacitatea unei persoane de a adormi.
Digerarea eficienta a unei mese poate dura cel putin 2-3 ore. Astfel, culcarea in aceasta perioada poate provoca disconfort sau senzatii de greata. De asemenea, procesul digestiv poate fi incetinit in cazul unor persoane ce se culca imediat dupa masa, iar specialistii recomanda oferirea unui timp suficient organismului pentru a digera mancarea.
Realizarea unei temperaturi optime in camera
Temperaturile joase sau crescute pot avea un impact semnificativ asupra capacitatii unei persoane de a adormi. Temperatura la care oamenii se simt cel mai confortabil variaza, de aceea este important sa se experimenteze cu diferite temperaturi. Chiar si asa, specialistii din domeniul somnului considera ca o temperatura de 18 grade Celsius este potrivita pentru somn.
Alte modalitati
Exista si alte modalitati prin care somnul poate fi imbunatatit. De exemplu, persoanele care au probleme cu somnul pot incerca aromaterapia, deoarece aceasta poate incuraja relaxarea. Uleiul de lavanda este o alegere populara pentru aromaterapia destinata relaxarii si adormirii. De asemenea, muzica poate fi de ajutor. Acest lucru nu este valabil pentru toate persoanele, dar multi oameni observa o imbunatatire a somnului dupa ce asculta muzica relaxanta. Totusi, raspunsul unei persoane la muzica va depinde si de preferintele personale.
Gasirea unei pozitii confortabile pentru somn este la fel de importanta ca metodele enumerate anterior. Schimbarea frecventa a pozitiilor poate distrage atentia, dar gasirea locului potrivit poate incuraja adormirea. Astfel, majoritatea oamenilor ce au facut parte din studii cu privire la somn au afirmat ca somnul pe o parte este cel mai relaxant, iar aceasta pozitie ajuta si la adormire. In plus, pentru a nu schimba frecvent pozitia si pentru a nu fi distrasi de la adormire, oamenii trebuie sa foloseasca toaleta inainte de a merge la culcare.
Pe langa aceste metode naturale de combatere a insomniilor, exista multe altele, precum evitarea consumului de alcool, realizarea de bai calde inainte de culcare, folosirea suplimentelor cu melatonina si chiar evitarea dormitoarelor in care exista un nivel ridicat de zgomot.
Bibliografie:
A good night’s sleep. (2016, May 1) nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015, April). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501 jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998?hc_location=ufi
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015, January 27). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237 pnas.org/content/pnas/112/4/1232.full.pdf?__hstc=93655746.972fdd7a7debc8575bac5a80cf7e1683.1477353600071.1477353600072.1477353600073.1&__hssc=93655746.1.1477353600074&__hsfp=1773666937
Circadian rhythms. (2017, August) nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
Dobing, S., Frolova, N., McAlister, F., & Ringrose, J. (2016, June 9). Sleep quality and factors influencing self-reported sleep duration and quality in the general internal medicine inpatient population. PloS One, 11(6)
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900612/
Gelfer, P., Cameron, R., Masters, K., & Kennedy, K. A. (2013, March 4). Integrating „Back to Sleep” Recommendations Into Neonatal ICU Practice [Abstract]. Pediatrics pediatrics.aappublications.org/content/early/2013/02/26/peds.2012-1857
Goel, N., Kim, H., & Lao, R. P. (2016, October 27). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiology International, 22(5), 889–904 researchgate.net/profile/Namni_Goel/publication/7469424_An_Olfactory_Stimulus_Modifies_Nighttime_Sleep_in_Young_Men_and_Women/links/5811f6b408ae9b32b0a34d4b.pdf
What makes a good night’s sleep. (n.d.) sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips/page/0/1
What temperature should your bedroom be? (n.d.) sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
White, A. G., Buboltz, W., & Igou, F. (2011). Mobile phone use and sleep quality and length in college students. International Journal of Humanities and Social Science, 1(18), 51–58 pdfs.semanticscholar.org/f742/a220109064ae379a73f6c299ed1b2ca76609.pdf
Yang, P.-Y., Ho, K.-H., Chen, H.-C., & Chien, M.-Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: A systematic review. Journal of Physiotherapy, 58(3), 157–163
sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066
Ye, L., Hutton Johnson, S., Keane, K., Manasia, M., & Gregas, M. (2015, January 14). Napping in college students and its relation hip with nighttime sleep [Abstract]. Journal of American College Health, 63(2), 88–97 ncbi.nl.nih.gov/pubmed/25397662
Cmentariile sunt închise