Psihiatrie Online
afectiuni, cercetare, tratament, opinii

Găsirea calmului: remedii naturale pentru ameliorarea anxietății

Anxietatea este o afecțiune des întâlnită pe care majoritatea oamenilor o experimentează la un moment dat în viața lor. În timp ce anxietatea ocazională este normală, unele persoane suferă de anxietate mai severă, cronică, care le afectează semnificativ calitatea vieții. Acest articol explorează simptomele, cauzele și opțiunile de tratament pentru anxietate, cu accent pe remediile naturale bazate pe dovezi care pot ajuta la restabilirea calmului.

Date cheie despre anxietate

Anxietatea este răspunsul natural al organismului la factori de stres, cum ar fi evenimentele de viață, genetica, dezechilibrele chimice ale creierului, traumele și factorii de mediu.
Aceasta poate provoca simptome fizice precum creșterea ritmului cardiac, respirație rapidă, neliniște, incapacitatea de concentrare, probleme digestive și atacuri de panică. Simptomele psihologice pot include frică excesivă, îngrijorare incontrolabilă, gânduri rapide, iritabilitate, tensiune musculară și tulburări de somn.
Anxietatea arată diferit pentru fiecare persoană. Unii oameni experimentează „fluturi” în stomac, în timp ce alții au atacuri de panică în toată regula sau gânduri debilitante.
Anxietatea ocazională legată de factori de stres reali este normală și chiar utilă pentru a evita pericolele. Dar anxietatea frecventă și excesivă cu privire la probleme minore, care interferează cu viața normală, poate indica o tulburare de anxietate.
Tulburările de anxietate comune includ tulburarea de anxietate generalizată (GAD), anxietatea socială, anxietatea de separare, fobiile, tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD), tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) și tulburarea de panică.
Tulburările de anxietate pot fi tratate prin terapie, medicație, modificări ale stilului de viață sau, adesea, printr-o combinație a acestora.

Impactul anxietății asupra sănătății

Anxietatea este cea mai frecventă problemă de sănătate mintală din Statele Unite, afectând peste 19% dintre adulți în fiecare an. Institutul Național de Sănătate Mintală raportează că 31% dintre adulții din SUA se vor confrunta cu anxietate la un moment dat în viața lor.

Dacă este lăsată netratată, anxietatea cronică își pune amprenta atât la nivel mental, cât și fizic:

  • Sănătatea creierului: Tulburările de anxietate sunt legate de micșorarea zonelor din creier responsabile de reglarea emoțională. Anxietatea severă poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra concentrării, memoriei și luării deciziilor.
  • Sistemul imunitar: Hormonii de stres eliberați în timpul anxietății pot suprima sistemul imunitar și pot crește inflamația, făcând oamenii mai susceptibili la boli.
  • Sănătatea inimii: Anxietatea declanșează răspunsul organismului „luptă sau fugi”, care crește tensiunea arterială și ritmul cardiac. Acest lucru crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
  • Sistemul digestiv: Hormonii de stres pot, de asemenea, irita tractul digestiv, cauzând probleme precum sindromul colonului iritabil (IBS) și ulcerele stomacale.
  • Somnul: Cele mai multe persoane cu tulburări de anxietate se luptă pentru a obține suficient somn de înaltă calitate. Somnul slab exacerbează simptomele anxietății, creând un cerc vicios.
  • Comportamente riscante: Persoanele cu tulburări de anxietate sunt mai predispuse să se confrunte cu abuzul de substanțe, comportamente de autoagresiune sau tulburări de comportament alimentar.
  • Gânduri suicidare: Anxietatea netratată este legată de un risc crescut de sinucidere.

În mod clar, anxietatea cronică și tulburările asociate trebuie luate în serios și tratate în mod corespunzător pentru a evita aceste efecte dăunătoare.

Metode convenționale de tratare a anxietății

Pentru persoanele cu anxietate moderată până la severă care consideră că este dificil de gestionat doar prin măsuri legate de stilul de viață, se recomandă un tratament profesional. Tratamentul implică, de obicei, o combinație de terapie și medicamente:

Terapie

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) îi ajută pe pacienți să recunoască tiparele de gândire distorsionate care alimentează anxietatea și să învețe noi strategii de adaptare. Studiile arată că CBT este foarte eficientă în reducerea anxietății.

Terapia de expunere îl expune treptat pe pacient la obiectele sau situațiile temute, într-un mod sigur și controlat, pentru a învinge fobiile și asociațiile traumatice.

Terapia de acceptare și angajament (ACT) se concentrează pe acceptarea gândurilor anxioase și pe angajarea în acțiuni bazate pe valori.

Grupurile de sprijin permit oamenilor să împărtășească experiențe și strategii pentru gestionarea tulburărilor de anxietate.

Medicamente

  1. SSRI, cum ar fi Fluoxetina, Sertralina sau Escitalopramul, ajută la reglarea serotoninei, un neurotransmițător implicat în starea de spirit.
  2. SNRI-urile, cum ar fi Venlafaxina sau Duloxetina, reglează serotonina și noradrenalina pentru a reduce anxietatea.
  3. Benzodiazepinele precum Anxiar, Xanax sau Diazepam sunt sedative cu acțiune rapidă folosite pentru ameliorarea rapidă a anxietății. Acestea creează dependență, așa că trebuie utilizate cu prudență.
  4. Beta-blocantele blochează adrenalina pentru a controla simptomele fizice ale anxietății.
  5. Antihistaminicele precum hidroxizina blochează histamina pentru a promova relaxarea.

Abordările legate de stilul de viață ar trebui să fie utilizate pentru a completa tratamentul convențional.

Remedii naturale pentru calmarea anxietății

Modificările stilului de viață și remediile naturale pot face o mare diferență în controlul nivelului de anxietate, mai ales atunci când sunt combinate cu un tratament profesional. Iată câteva dintre cele mai eficiente remedii naturale pentru anxietate, susținute de cercetări:

Rămâneți activi

Exercițiile fizice regulate sunt un puternic anxiolitic pe mai multe niveluri:

– Acesta servește ca o distragere sănătoasă a atenției de la gândurile anxioase.

– Arde cortizolul, hormonul stresului, și declanșează eliberarea de endorfine care ridică starea de spirit.

– Crește circulația pentru a livra oxigen și nutrienți la creier.

– Crește temperatura corpului, ceea ce produce efecte calmante.

– Îmbunătățește calitatea somnului.

Încercați să faceți 30 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi sau jogging ușor, de cel puțin 3 ori pe săptămână, sau exerciții fizice viguroase, cum ar fi alergatul timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână.

man in black jacket and black pants standing in the middle of forest during daytime
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Evitați alcoolul

Consumul de alcool pare să reducă anxietatea la început datorită efectelor sale sedative. Cu toate acestea, dependența de alcool poate crește de fapt anxietatea în timp. Alcoolul perturbă neurotransmițătorii din creier, cum ar fi dopamina, serotonina și glutamatul, care reglează starea de spirit și comportamentul.

Un studiu de referință din 2017 a constatat că reducerea consumului de alcool a dus la reducerea atât a simptomelor de anxietate, cât și a celor de depresie. Renunțarea completă la alcool poate crește temporar anxietatea, pe măsură ce sistemul nervos se adaptează. Dar, în general, anxietatea se îmbunătățește odată cu abstinența pe termen lung.

Consumați o dietă echilibrată

O dietă echilibrată axată pe alimente integrale susține atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Asigurați-vă că obțineți suficient:

Carbohidrați complecși – Se găsesc în cereale integrale, leguminoase, legume cu amidon și fructe. Aceștia stabilizează nivelul de zahăr din sânge și nivelul de energie.

Proteine – Se găsesc în produse vegetale și animale, cum ar fi nucile, ouăle, peștele și carnea. Oferă nutrienți pentru creșterea și repararea celulelor creierului.

Acizi grași Omega-3 – Se găsesc în peștele gras, avocado, semințe de chia. Aceștia susțin funcția cerebrală și prezintă efecte anti-anxietate.

Magneziu – Se găsește în verdețuri cu frunze, nuci, semințe. Reglează neurotransmițătorii și hormonii.

Vitamina B – Se găsește în carnea de pasăre, pește, ouă și cereale integrale. Vitaminele B reglează substanțele chimice ale creierului, cum ar fi serotonina.

Vitamina D – Se găsește în peștele gras, ouăle și alimentele îmbogățite. Ajută la reglarea stării de spirit și la protejarea celulelor creierului.

Prebiotice și probiotice – Se găsesc în alimentele fermentate, iaurt și fructe și legume bogate în fibre. Acestea susțin bacteriile intestinale legate de sănătatea mentală.

Limitați cofeina

Cofeina este un stimulent al sistemului nervos care poate exacerba anxietatea prin creșterea ritmului cardiac, a ritmului respirator și a tensiunii arteriale. Cofeina blochează, de asemenea, adenozina, o substanță chimică cerebrală cu efecte calmante.

Cei predispuși la anxietate ar trebui să limiteze consumul de cofeină la maximum 400 mg pe zi, echivalentul a aproximativ 4 cești de cafea. Reduceți treptat consumul de cofeină pe parcursul a 2-4 săptămâni pentru a preveni durerile de cap cauzate de sevraj. Înlocuiți băuturile cu cofeină cu ceaiuri relaxante, apă cu lămâie sau cafea decofeinizată.

african, wallpaper hd, laptop wallpaper
Photo by ryabovalexandryu on Pixabay

Renunțați la fumat

Nicotina este un stimulent puternic care crește nivelul de anxietate pe termen lung. Fumatul deteriorează conexiunile celulelor nervoase din zonele creierului care reglează anxietatea.

Renunțarea la fumat poate crește temporar anxietatea, dar duce la o reducere generală a anxietății pe termen lung. Modalitățile de a renunța la fumat includ terapia de înlocuire a nicotinei, cum ar fi plasturii, medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi Chantix, consiliere și grupuri de sprijin pentru renunțarea la fumat.

Practicați tehnici de relaxare

Stăpânirea tehnicilor de relaxare ajută la resetarea răspunsului organismului la stres. Încercați:

Respirația diafragmatică – Inspirați adânc, astfel încât burta să se extindă, apoi expirați încet. Acest lucru declanșează răspunsul de relaxare.

Relaxarea musculară progresivă – Încordați și relaxați fiecare grupă musculară din cap până în picioare. Eliberează tensiunea musculară care se acumulează odată cu anxietatea.

Vizualizare – Imaginați-vă o scenă liniștită, cum ar fi o plajă. Vizualizarea reduce anxietatea prin luarea unei vacanțe mentale.

Mindfulness – Concentrează-te complet pe momentul prezent, fără a judeca. Meditația timp de doar 30 de minute zilnic poate reduce anxietatea.

Obțineți un somn de calitate

Faptul că nu dormiți cele 7-9 ore de somn recomandate pe noapte poate exacerba semnificativ anxietatea. Un somn slab crește nivelul hormonilor de stres și dezechilibrează chimia creierului.

Pentru a îmbunătăți somnul:

Respectați un program regulat de somn-veghe, chiar și în weekenduri.
Limitați timpul petrecut în fața ecranelor timp de 1-2 ore înainte de culcare.
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat, liniștit și răcoros.
Scrieți-vă gândurile înainte de culcare pentru ca acestea să nu vă țină treaz.
Încercați ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi magneziul, ceaiul de mușețel sau uleiul CBD.
Consultați un medic dacă insomnia persistă în ciuda unei bune igiene a somnului.
baby, girl, sleep
Photo by ddimitrova on Pixabay

Luați în considerare suplimentele și plantele medicinale

Anumite suplimente pot ajuta la controlul anxietății atunci când sunt combinate cu alte măsuri de stil de viață:

Acizi grași Omega-3 – Țintiți 1-2 grame de un ulei de pește sau de alge de înaltă calitate zilnic. Omega-3 reduc inflamația și susțin funcția celulelor cerebrale.

Magneziu – Luați 300-400 mg de magneziu chelat zilnic. Magneziul inhibă eliberarea de hormoni de stres.

adaptogeni – Plante precum ashwagandha, rhodiola și melisa ajută organismul să se adapteze la stres. Luați conform indicațiilor.

L-teanină – Luați 200-400 mg zilnic. Acest aminoacid stimulează undele alfa ale creierului pentru a promova relaxarea.

Ulei CBD – Luați conform indicațiilor de pe ambalaj. CBD, o componentă a canabisului, are efecte anti-anxietate, conform cercetărilor.

Kava kava – Folosiți 300 mg de extract standardizat zilnic. Această rădăcină de plante are proprietăți sedative.

Aromaterapie

Uleiurile esențiale derivate din anumite plante conțin compuși care influențează starea de spirit și nivelul de stres. Cele mai calmante parfumuri pe care să le încercați sunt:

  • Lavanda – Reduce nivelul hormonilor de stres și ritmul cardiac. Aplicați uleiul diluat pe piele, inhalați sau folosiți-l într-un difuzor.
  • Bergamotă – Are efecte antidepresive și de relaxare. Inhalați sau folosiți în baie.
  • Salvie – Conține compuși naturali care cresc GABA, principalul neurotransmițător inhibitor al creierului.
  • Mușețel – Asociat cu reducerea anxietății și depresiei, îmbunătățirea somnului. Adăugați câteva picături în ceai.
votive candle
Photo by Chelsea shapouri on Unsplash

Sorbiți un ceai calmant

O cană fierbinte de ceai este un ritual liniștitor care oferă o ameliorare a anxietății pe mai multe niveluri:

  • Căldura este reconfortantă.
  • Aburul deschide căile respiratorii pentru o respirație mai ușoară.
  • Hidratarea calmează sistemul nervos.
  • Ierburile naturale interacționează cu receptorii cerebrali.

Printre ceaiurile care s-au dovedit a reduce simptomele anxietății se numără:

  1. Mușețelul – Conține apigenină, care se leagă de receptorii benzodiazepinei, ca și medicamentele anti-anxietate.
  2. Ceaiul verde – Furnizează L-teanină, care stimulează undele alfa din creier legate de relaxare.
  3. Levănțică – Conține linalool care ameliorează stresul.
  4. Floarea pasiunii – Are flavonoide care cresc GABA.

Când să solicitați ajutor profesional

Anxietatea cronică, excesivă, care interferează cu munca, relațiile și sănătatea este considerată o tulburare care necesită tratament. Consultați un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale dacă aveți:

Atacuri de panică
Îngrijorare persistentă, obsesivă
Flashback-uri sau amintiri nedorite
Senzație de încordare sau neliniște în cea mai mare parte a timpului
Teama sau evitarea situațiilor sociale
Comportamente rituale cărora nu vă puteți împotrivi
Probleme de somn în majoritatea nopților
Gânduri suicidare

În timp ce remediile naturale pot completa tratamentul anxietății, adesea este nevoie de consiliere, medicamente sau ambele pentru a depăși complet o tulburare de anxietate. Dar, prin efectuarea unor schimbări în stilul de viață și prin descoperirea remediilor care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, este posibil să diminuați dramatic anxietatea și să restabiliți un sentiment de calm.

Concluzie

Lăsată necontrolată, anxietatea cronică își pune amprenta asupra sănătății fizice și mentale. Vestea bună este că tulburările de anxietate sunt foarte ușor de tratat folosind terapia, medicamentele, schimbările de stil de viață și remediile naturale. Tehnicile de relaxare, plantele medicinale, modificările alimentare și aromoterapia pot completa tratamentul convențional pentru a oferi o ușurare liniștitoare. Dacă anxietatea vă perturbă calitatea vieții, căutați sprijin profesional și experimentați pentru a găsi remediile care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Cu ceva încercări și erori, majoritatea oamenilor pot găsi modalități naturale de a gestiona anxietatea și de a-și recăpăta calmul.

Sursa: 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
Spune ce crezi

Adresa de email nu va fi publicata

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. AcceptRead More