Dieta MIND: putem preveni declinul cognitiv din boala Alzheimer?

Scăderea în greutate este principalul obiectiv al majorității dietelor. Însă nu toți cei care urmează un regim alimentar strict caută să slăbească. Dacă urmăriți îmbunătățirea sănătății mintale și prevenirea apariției bolii Alzheimer, puteți avea în vedere dieta MIND. Specialiștii susțin că aceasta este asociată cu încetinirea declinului cognitiv.

Boala Alzheimer – o boală neurodegenerativă progresivă și devastatoare care cauzează pierderea memoriei și confuzie. Potrivit unui raport realizat în anul 2019 de către Ministerul Sănătății în colaborare cu Institutul Național de Sănătate Publică, în România există între 270.000 – 300.000 de pacienți diagnosticați cu Alzheimer, rata diagnosticării fiind situată între 10 – 15%. 

Deși în acest moment nu există niciun studiu care să asocieze dieta MIND cu procesul de reversibilitate a atrofiei cerebrale, există o mulțime de dovezi care susțin legătura dintre această abordare dietetică și prevenirea bolii.

Ce este dieta MIND?

MIND (un acronim pentru ”Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”) este un hibrid al dietei mediteraneene și al dietei DASH, iar cercetările sugerează că poate reduce riscul de a dezvolta demență sau poate încetini declinul cognitiv.

Epidemiologul nutrițional Martha Clare Morris și colegii ei de la Rush University Medical Center din Chicago au plecat de la legătura dintre alimentație și declinul cognitiv, iar apoi au împrumutat concepte din cele 2 diete – ambele pe bază de plante – pentru a elabora un plan alimentar benefic sănătății mintale și stimulării creierului. Astfel s-a născut dieta MIND.

Cum funcționează dieta MIND?

Dieta MIND se concentrează pe limitarea aportului de produse de origine animală și de alimente bogate în grăsimi saturate. Accentul este pus pe plante, iar dieta îndeamnă în mod specific la un consum mai mare de fructe de pădure și legume cu frunze verzi.

Alimentația bazată pe produse bogate în bioflavonoide (antioxidanți ce se găsesc în anumite fructe) poate aduce multiple beneficii sănătății mintale. Afinele, căpșunile și murele par să prevină îmbătrânirea cognitivă la femei cu până la doi ani și jumătate. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, fructele de pădure și legumele cu frunze verzi, ambele bogate în antioxidanți, pot ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, doi factori asociați cu boala Alzheimer. 

Alimente acceptate în dieta MIND

• Legume cu frunze verzi (varză, spanac, salată verde): minim 6 porții pe săptămână
• Nuci (migdale, caju, fistic): minim 5 porții pe săptămână
• Fructe de pădure (căpșuni, afine, zmeură, mure): minimum 2 porții pe săptămână
• Fasole (fasole neagră, fasole pinto): minim 3 porții pe săptămână
• Cereale integrale (quinoa, fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale și pâine): minimum 3 porții pe zi 
• Pește (somon, ton, păstrăv): cel puțin 1 porție pe săptămână
• Pui/curcan: cel puțin de două ori pe săptămână
• Uleiul de măsline folosit ca și ulei principal
• Vin: nu mai mult de 1 pahar pe zi

Alimente de evitat în dieta MIND

• Carne roșie (carne de vită, porc, miel): nu mai mult de 4 porții pe săptămână
• Unt și margarină: nu mai mult de 1 lingură pe zi
• Brânză (brie, mozzarella sau cheddar): nu mai mult de 1 porție pe săptămână
• Dulciuri (prăjituri, înghețată): nu mai mult de 5 porții pe săptămână
• Fast-food sau mâncare prăjită (cartofi prăjiți, șnițele, hamburgeri): nu mai mult de 1 porție pe săptămână

Care sunt diferențele dintre dieta MIND și alte regimuri alimentare?

Deși dieta MIND nu implică în mod specific exerciții fizice, activitatea fizică regulată poate reduce riscul bolii Alzheimer cu până la 50%, potrivit Fundației pentru Cercetarea și Prevenirea bolii Alzheimer. Prin urmare, exercițiile fizice împreună cu dieta MIND ar putea oferi o protecție suplimentară împotriva declinului cognitiv.

Dieta MIND este, de asemenea, diferită de alte diete cunoscute, prin faptul că nu există un număr zilnic de calorii care trebuie respectat și nu este eliminat niciunul dintre grupurile de alimente. Comparativ cu alte diete nu este atât de restrictivă și subliniază un aport crescut de alimente cu beneficii cognitive. Drept urmare, vă puteți bucura în continuare de mâncărurile, dulciurile și vinurile preferate atâta timp cât o faceți cu moderație.

Care sunt riscurile și beneficiile dietei MIND?

Cel mai evident și promițător beneficiu al dietei MIND este posibilitatea de a reduce semnificativ riscul de dezvoltare al bolii Alzheimer.

Pentru a ajuta la stabilirea unei relații între dieta MIND și acest risc scăzut, studiul din 2015 realizat la Universitatea Rush din Chicago – numit „Studiul Dietei MIND” – a evaluat incidența bolii Alzheimer pe o perioadă de cinci ani, în rândul a 923 de participanți care urmau deja dietele MIND, DASH și dieta mediteraneană.

Studiul a constatat că dieta MIND a redus riscul bolii Alzheimer cu 53%.

Un alt aspect interesant este faptul că nu trebuie să urmați strict dieta pentru a vă bucura de beneficiile sale. Chiar și cei care urmează moderat acest plan alimentar pot avea un risc redus cu 35% pentru boală, notează autorii. Cu toate acestea, urmărirea atentă a dietei are un avantaj: este comparabilă cu a fi cu 7,5 ani mai tânăr din punct de vedere cognitiv decât persoanele care nu urmează dieta cu strictețe.

Pe lângă reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer, dieta MIND poate reduce și riscul bolii Parkinson. În urma unui studiu realizat în 2018 cercetătorii au constatat că acest plan alimentar reduce riscul și poate întârzia progresul bolii în rândul persoanelor în vârstă. 

Deoarece această dietă este un hibrid între dieta mediteraneană și dieta DASH, studiile susțin că beneficiile ei asupra sănătății sunt multiple.

Dieta DASH a fost legată de reducerea hipertensiunii, scăzând astfel riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, potrivit Clinicii Mayo. Pe de altă parte, planul alimentar din dieta mediteraneană este corelat cu îmbunătățirea tensiunii arteriale, un risc redus de boli cardiovasculare și sensibilitate mai bună la insulină.

Singurul dezavantaj cunoscut al dietei MIND este faptul că necesită răbdare, efort și o planificare atentă a meselor ( ca să vă ușurați munca, puteți pregăti parțial din timp unele mese ce necesită mai mult efort: pregătiți și depozitați legumele în boluri de plastic, tăiați fructele și puneți-le în pungi individuale pentru congelator și pregătiți-vă orezul și fasolea).

Pentru a ține pasul cu această dietă este nevoie de determinare, dar nu vă descurajați. Nu trebuie să respectați riguros dieta pentru a vă bucura de beneficiile ei asupra sănătății.

„Oricine se poate bucura de beneficiile dietei MIND datorită tiparului său general de alimentație sănătoasă și pentru că nu există efecte secundare negative”, explică Becky Kerkenbush, dietetician clinic al Watertown Regional Medical Center din Wisconsin.